A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético. 

 Não só é segura, mas também pertence aos suplementos mais reconhecidos e eficazes do mundo para a construção de músculos e força. 

exercício físico creatina



 Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência.

 1. Ajuda as células musculares a gerar mais energia Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina de seus músculos. A fosfocreatina ajuda na formação do trifosfato de adenosina (ATP), a molécula chave que suas células utilizam para energia e todas as funções simples da vida. Durante todo o exercício, o ATP é decomposto para gerar energia. A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de sempre ter um desempenho de máxima magnitude, porque você usa ATP mais rapidamente do que você o reproduz. A suplementação de creatina aumenta suas reservas de fosfocreatina, o que lhe permite gerar mais energia ATP para alimentar seus músculos durante todo o exercício de alta magnitude. Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de otimização do desempenho da creatina.


 2. A creatina é um suplemento conhecido e eficaz para aumentar a massa muscular. Ela pode mudar vários caminhos celulares que levam a novos ganhos musculares. Exemplarmente, ela impulsiona a formação de proteínas que inventam novas fibras musculares. ela pode aumentar adicionalmente os níveis do elemento incremental 1 (IGF-1) semelhante à insulina, um hormônio que promove o aumento da massa muscular. Além disso, os suplementos de creatina têm a capacidade de aumentar o conteúdo de água dos músculos. Isto é conhecido como volumização celular e pode aumentar imediatamente o tamanho do músculo. Além disso, várias pesquisas indicam que a creatina reduz os níveis de miostatina, uma molécula responsável pela prevenção do ganho muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculo mais rapidamente.


 3. Otimizando o desempenho do exercício de alta magnitude O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta magnitude. A creatina otimiza vários componentes, incluindo: força, poder balístico e funcionalidade de sprinting, resistência muscular e resistência à fadiga, recuperação da massa muscular e desempenho cerebral. Uma revisão constatou que ela otimizou o desempenho do exercício de alta magnitude em até 15%.


 4. Acelera o ganho muscular A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para aumentar a massa muscular. Foi demonstrado que tomá-la por apenas 5-7 dias aumenta significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular. Este crescimento inicial é devido ao aumento do conteúdo de água nos músculos. A longo prazo, ele também ajuda a aumentar as fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho na academia. Em uma análise de um sistema de treinamento de 6 semanas, os concorrentes que utilizam creatina adicionaram 2 quilos de massa muscular significativamente maior, em média, do que o conjunto de controle. Da mesma forma, uma análise intensiva mostrou um claro aumento da massa muscular entre aqueles que tomam creatina em comparação com aqueles que realizam o mesmo sistema de treinamento sem creatina. Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais reconhecidos em todo o mundo e chegou à conclusão de que a creatina é a melhor disponível. Entre suas vantagens está o fato de ser menos cara e muito mais segura do que a maioria dos outros suplementos esportivos.


 5. A doença de Parkinson é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor chave no cérebro. A enorme redução nos níveis de dopamina causa a morte de células cerebrais e vários sinais graves, como tremores, perda da função muscular e distúrbios da fala. Foi relatado que a creatina tem um efeito útil nos ratos de Parkinson, impedindo 90% da queda clássica nos níveis de dopamina. Entretanto, não há evidências de que ela tenha o mesmo impacto nos seres vivos. Numa tentativa de lidar com a perda da função e da força muscular, os pacientes de Parkinson frequentemente praticam com pesos. Em uma análise realizada em indivíduos com esta patologia, A mistura de creatina com treinamento de peso melhorou a força e a função diária em maior grau do que o treinamento isolado. Entretanto, um estudo atual de 5 estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar de 4 a 10 gramas de creatina por dia não melhorou significativamente sua capacidade de desempenhar as ocupações diárias.


 6. Um componente chave em numerosas patologias neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro. Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode contribuir para minimizar ou retardar a progressão da patologia. Em ratos com doença de Huntington, a creatina restaurou os estoques de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis de pré-doença, em comparação com apenas 26% em ratos de controle. Esta restauração da fosfocreatina ajudou a preservar a funcionalidade diária e diminuiu a morte celular em cerca de 25%. Investigações com animais sugerem que a toma de suplementos de creatina pode, adicionalmente, tentar outras patologias, entre elas a patologia do Alzheimer, o infortúnio cerebrovascular isquêmico Epilepsia Cérebro ou lesões da medula espinhal A creatina demonstrou, adicionalmente, ser benéfica contra a esclerose lateral amiotrófica (ALS), uma patologia que danifica os neurônios motores fundamentais para o movimento. Ela melhorou a função motora, diminuiu a perda de massa muscular e prolongou a taxa de sobrevivência em 17%. Embora sejam necessários mais estudos humanos, alguns pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina têm o potencial de servir como um guardião contra patologias neurológicas, uma vez que são usados juntamente com medicamentos convencionais.


 7. Pode minimizar os níveis de sacarose sanguínea e combater o diabetes Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina têm o potencial de minimizar os níveis de sacarose sanguínea aumentando a funcionalidade do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que transporta a sacarose sanguínea para os músculos. Uma análise de 12 semanas inspecionou como a creatina prejudica os níveis de sacarose no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Os indivíduos que combinaram creatina e exercício mostraram um melhor controle da sacarose sanguínea do que aqueles que se exercitavam sozinhos. A resposta a curto prazo da sacarose sanguínea a uma refeição é um marcador chave do risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo humano eliminar a sacarose do sangue, melhor. Embora tais benefícios sejam promissores, são necessárias mais pesquisas em humanos sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controle da sacarose do sangue e do diabetes.


 8. Pode melhorar a função cerebral A creatina desempenha um papel crítico na saúde e função cerebral. As pesquisas mostram que o cérebro requer uma porção significativa de ATP, uma vez que realiza tarefas difíceis. Os suplementos têm o potencial de aumentar as reservas de fosfocreatina em seu cérebro para ajudá-lo a gerar mais ATP. A creatina também pode contribuir para a função cerebral ao aumentar os níveis de dopamina e a função mitocondrial. Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos tendem a ter níveis baixos. Uma análise da suplementação de creatina em vegetarianos encontrou uma otimização de 20-50% em vários escores de memória e testes cognitivos. Na situação de indivíduos mais velhos, a suplementação de creatina durante 2 semanas melhorou significativamente a memória e a funcionalidade da reminiscência. Em adultos idosos, a creatina pode aumentar a função cerebral, defender-se contra patologias neurológicas e minimizar a perda muscular e de força relacionada à idade. Apesar de tais resultados positivos, é necessária mais pesquisa em indivíduos saudáveis, adolescentes que comem carne ou peixe regularmente.

 9. Pode minimizar a fadiga e o cansaço Os suplementos de creatina também têm o potencial para minimizar a fadiga e o cansaço. Em uma análise de 6 meses de pessoas com lesões cerebrais traumáticas, aqueles que tomaram suplementos de creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura em comparação com aqueles que não tomaram suplementos. Além disso, apenas 10% dos pacientes do conjunto de suplementos experimentaram fadiga, em comparação com 80% do conjunto de controle. Outra análise concluiu que a creatina causou uma redução na fadiga e um aumento nos níveis de energia durante a privação do sono. A creatina também diminuiu a fadiga em atletas que realizam um teste de ciclismo e tem sido usada para reduzir a fadiga uma vez exercitado em altas temperaturas.

 10. Seguro e simples de usar Juntamente com os múltiplos benefícios da creatina, ela pertence aos suplementos mais baratos e seguros que existem por aí. Você pode encontrar uma vasta seleção online. Ela tem sido pesquisada há mais de 200 anos, e vários estudos apóiam sua estabilidade para uso a longo prazo. Ensaios clínicos de até 5 anos de duração não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis. Além disso, a suplementação é bastante fácil: basta tomar 3 a 5 gramas de creatina mono-hidratada em pó por dia.

fonte

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#TOC_TITLE_HDR_8

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